Wróć do bloga

Rozpocznij treningi w 3 krokach

Poznaj 3 kroki, dzięki którym możesz rozpocząć ćwiczenia mięśni dna miednicy. Pomogą Ci w tym krótkie zadania i filmy. Jeśli chcesz, możesz również skorzystać z interaktywnego systemu treningowego z elegancką aplikacją monitorującą postępy.

KROK 1 Poznaj swoje ciało

Gdzie one są?

Mięśnie dna miednicy znajdują się w okolicy krocza i rozpościerają się do kości krzyżowej (ostatniego odcinka kręgosłupa) do kości łonowej (znajdującej się przy nasadzie penisa). To ten obszar, który został zaznaczony na niebiesko na grafice poniżej.

Mięśnie dna miednicy u mężczyzn

Prawidłowa pozycja

Usiądź z nogami rozsuniętymi na szerokość bioder. Wyobraź sobie, że masz przyczepiony do czubka głowy sznurek, który ciągnie Cię do góry – wyprostuj się. Nie powinieneś być spięty. Weź głęboki oddech, westchnij, rozluźnij barki – cały czas siedząc tak, jakbyś próbował odrobinę urosnąć.

Wyobraź sobie, że masz przyczepiony z tyłu ogon i starasz się go podwinąć. Czujesz, że Twoja miednica porusza się tak jakbyś chciał usiąść, opierając się na dolnej partii pleców? Twoja miednica jest teraz w tyłopochyleniu.

Teraz wyobraź sobie odwrotny ruch – jakbyś chciał zadrzeć ogon do góry. Twoja miednica jest teraz w przodopochyleniu. Postaraj się balansować między jedną a drugą pozycją, tak żeby ustawić miednicę neutralnie, pomiędzy nimi. Możesz położyć dłonie pod pośladkami – poczujesz wtedy twarde elementy. To guzy kulszowe, na których powinieneś siedzieć.

Przygotowaliśmy cztery zadania, które pomogą Ci poczuć te mięśnie. Podczas wykonywania zadań, pamiętaj o kilku zasadach:

  1. ZACIŚNIĘCIE I UNIESIENIE – to aktywacja, którą powinieneś wykonać mięśniami dna miednicy. Zaraz poznasz wizualizacje, dzięki, którym to opanujesz.
  2. ODDYCHAJ – nie wstrzymuj oddechu. Aktywując mięśnie wykonaj wydech, a rozluźniając się wdech. Jeśli masz z tym problem, możesz liczyć na głos podczas wykonywania skurczu. To bardzo istotne żeby nie wstrzymywać oddechu.
  3. ROZLUŹNIJ SIĘ – po każdym skurczu w pełni rozluźnij mięśnie
  4. NIE SPINAJ SIĘ – nie napinaj pośladków, ud i mięśni brzucha. Możesz poczuć delikatne napięcie mięśnia poprzecznego brzucha, który stanowi Twój gorset mięśniowy.

Zadanie 1: Delikatnie zaciśnij i unieś mięśnie dna miednicy, tak jakbyś chciał podnieść penisa bez podniecenia i używania rąk. Możesz wyobrazić sobie żółwia, który wciąga swoją głowę do pancerza.

Wizualizacja aktywacji mięśni dna miednicy – wciąganie głowy żółwia

Zadanie 2: Aktywuj mięśni, tak jakbyś chciał się unieść do góry jądra. Jeśli staniesz przed lustrem bez ubrania, powinieneś zobaczyć, jak delikatnie unoszą się penis oraz jądra.

Wizualizacja aktywacji mięśni dna miednicy – uniesienie jąder

Zadanie 3: Delikatnie zaciśnij i wciągnij głębiej mięśnie wokół odbytu. Wyobraź sobie, że starasz się mięśniami złapać, unieść i wciągnąć piórko. Zwróć uwagę żeby nie ściskać pośladków i mięśni ud.

Wizualizacja aktywacji mięśni dna miednicy – wciągnięcie piórka

Zadanie 4: Wyobraź sobie, że mięśniami dna miednicy trzymasz wąż strażacki, a przed Tobą jest ściana, którą chcesz oblać jak najwyżej. Zaciśnij i delikatnie unieś mięśnie, a następnie rozluźnij się. Poczułeś napięcie? Dotykając okolicy krocza za moszną, możesz poczuć aktywację mięśni mięśni.

Wizualizacja aktywacji mięśni dna miednicy – wąż strażacki

Zapraszamy również do zapoznania się z filmikiem, w którym znajdziesz bardzo precyzyjną animację 3D, obrazującą aktywację mięśni dna miednicy.

KROK 2 Wykonaj pierwsze ćwiczenia

Zadanie 1: Aktywuj mięśnie dna miednicy delikatnie na 10% swoich możliwości. Skup się na precyzji, a nie na sile. Ile sekund możesz utrzymać skurcz? Postaraj się utrzymać go przez 10 sekund lub przez 3 oddechy.

Powtórz skurcz tyle razy ile dasz radę. Pamiętaj, że lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale wszystkie prawidłowo. To Twój punkt wyjściowy ćwiczeń. Np. jeśli potrafisz utrzymać skurcz przez 5 sekund i powtórzyć to 6 razy, zanim Twoje mięśnie się zmęczą, rozpocznij program, wykonując 6 powtórzeń po 5 sekund.

Zadanie 2: Spokojnie oddychaj i rozluźnij się przez 30 sekund.

Zadanie 3: Wykonaj szybkie skurcze na 80% Twoich możliwość. Znów policz ile powtórzeń możesz wykonać. Zwróć uwagę żeby po każdym skurczu rozluźnić się całkowicie.

Skonsultuj się ze specjalistą, jeśli nie wiesz czy prawidłowo ćwiczysz lub masz problem z nietrzymaniem moczu, zaburzeniami erekcji lub bólem.

KROK 3 Skorzystaj z aplikacji i urządzenia PelviFly Boost

Jak Ci się podobają ćwiczenia? Powiedzmy sobie szczerze – trening mięśni dna miednicy jest zarówno bardzo ważny, jak i… monotonny. Jeśli masz w sobie motywację żeby trenować w ten sposób to świetnie! Jednak bardzo częstym powodem, dla którego mężczyźni nie ćwiczą regularnie jest nuda. Jeśli jednak chcesz żeby treningi były stały się przyjemnością, a nie obowiązkiem, możesz rozpocząć treningi z PelviFly Boost.

PelviFly Boost to rewolucyjny krok naprzód w ćwiczeniach mięśni dna miednicy. Interaktywny system treningowy składa się z urządzenia oraz bezpłatnej aplikacji. Pozwala grać w aplikacji i sterować nią mięśniami dna miednicy.

Trening w formie gry na telefon

Jak to działa? Siadasz na urządzeniu, łączysz się z aplikacją i ćwiczysz grając na telefonie. Nic prostszego! Aplikacja poprowadzi Cię krok po kroku i pomoże w uzyskaniu odpowiedniej pozycji do treningów.

Aplikacja zawiera szczegółową instrukcję i wizualizacje dotyczące pozycji, ustawienia miednicy, zasad ćwiczeń oraz protokół pomiaru, które zostały opracowane przez fizjoterapeutów urologicznych. Dzięki precyzyjnym pomiarom treningowym, profilowaniu użytkowników oraz wsparciu algorytmów, aplikacja generuje plan o indywidualnej intensywności. Dodatkowo konsultacja online z fizjoterapeutką pozwala na szerokie wsparcie w rozpoczęciu treningów. Aplikacja monitoruje postępy i przedstawia je w formie wykresów oraz parametrów.

Urządzenie PelviFly Boost i aplikacja mobilna

Urządzenie PelviFly Boost zostało zaprojektowane przez inżynierów z Doliny Krzemowej. Łącząc się z aplikacją PelviFly, monitoruje pracę mięśni. Weryfikuje, czy wykonujesz skurcz z właściwą siłą oraz utrzymujesz aktywność lub rozluźnienie mięśni przez odpowiednio długi czas.

Możesz trenować wszędzie – w domu, w przerwie w pracy czy na wyjeździe. Małe urządzenie możesz zabrać ze sobą gdzie chcesz. Dzięki temu Twoje treningi będą zarówno precyzyjne, jak i w pełni komfortowe.

Bibliografia

Reconsideration of pelvic floor muscle training to prevent and treat incontinence after radical prostatectomy; Hodges, Stafford et al.; Urologic Oncology: Seminars and Original Investigations, Volume 38, Issue 5, May 2020, Pages 354-371
Continence Foundation of Australia: Pelvic floor muscles in men
Pelvic, Obstetric and Gynaecological Physiotherapy: Pelvic Floor Muscle Exercises and Advice for Men